身體保養

我如何花一年讓30%的我消失!飲食、運動健身.朝小尺碼奔去日記@存奕美學

茉茉朝小尺碼奔去日記持續進行中

我這人活到將近40歲,得過且過一事無成,近期比較值得拿出來說嘴的,應該就是我花了一年的時間,讓30%的我從世界上消失!這一年來我也不時在臉書上連載我的近況,我的努力肉眼可見,每天都收到很多網友詢問,所以我想還是寫篇文章來個總整理吧!我做了很多事,不是只用一個方法,先說不一定適合所有人,但是最基本調整飲食內容、運動健身這是一定要做的,有做有保佑怎麼樣都是好的,希望能給滑到這篇文章的人一點參考價值。

 

▼先來提個當年勇,我並不是從小福態到大的,大學畢業時我還是一般身材,加上個子高,所以很騷包的有在當業餘麻豆。這是22歲時的我,我常回想當年是我最好的狀態,以當時為目標,所以這次動起來我又叫它「重返22歲計畫」。

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23歲出社會後,因為工作壓力、感情穩定、美食誘惑,也沒什麼心思去維持體態,我就一路膨脹,15年的時間到最福態總共多了40KG,2015年底我開始當3L號中大尺碼穿搭部落客,並不覺得肉肉的有什麼不好,我懂得打理自己的外表及生活,即使不是世俗標準的美女,我還是可以過得很有自信。

直到2020年7月,當時我的狀況已經很不好了,邊走路邊講話三句就開始喘,爬不了幾階樓梯,睡覺會盜汗、胸悶、呼聲非常大,當時做了個檢查,發現我有三高問題,基於MARU還小,老娘我還不到40歲,為了順利陪孩子長大,也希望自己狀態能更好,我想定個目標開始「重返22歲計畫」。

但是一個散漫了很多年又不忌口的人,突然要赤手空拳自己執行計畫,說實在真的太難了!畢竟我只是個軟爛中年婦女,又不是什麼神人,加上我有血糖及多囊問題,不好自己亂來,於是我決定尋求專業的幫助!

 

▼經由朋友介紹,我到桃園存奕美學診所找周建存醫師諮詢,其實這間診所離我很遠,我也不是桃園人,但是醫師我不敢亂找,那天諮詢後周醫師給我很可靠的感覺,我才決定在這邊繼續下去的。

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存奕美學診所

地址: 33046桃園市桃園區中正路782號3樓

電話: 03 316 0576

臉書點我 官網點我

 

去年我第一次去的時候,看的是健康管理門診,他們也有醫美服務,這一年多來服務項目越來越完善,因為我跟周醫師也混熟了,知道醫師非常專業,愛美是人的天性,有任何愛漂亮話題都可以去找醫師聊一下。

 

▼簡單分享一下健康管理的看診流程,首先會量血壓。

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▼接著量inbody,每次回診都會量,我建議不論是正在進行飲食、運動什麼計畫,至少每月量一次inbody,比較可以了解自己的肌肉、脂肪組成比例、基礎代謝,依照自身狀態調整並執行計畫,才能事半功倍。

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▼初診會抽血檢查。

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▼再來就是醫師看診諮詢了,醫師會詳細詢問平常的生活、飲食、運動習慣,會指導該怎麼吃,之後也要每天拍照回報三餐內容,一段時間後,他們會根據我每天吃的東西,還有我當下的狀況,出一份報告指導我如何調整。(我的飲食方式後面有分享可以參考)

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▼總之這是我第一次踏進存奕那天拍的照片,這麼經典一定要留念的啊!現在回想起來,感謝當時下定決心,我才能遇見更好的自己!

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▼還有我當時欸巴豆,說MARU還在我肚子裡都不會有人懷疑!

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▼之後就是每隔1~2週回診一次,當然我中間也有遇到停滯啊有的沒的狀況,每次跟醫師諮詢,他都會很耐心指導我該怎麼做。

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找專業醫師幫忙到底好不好?

我覺得這是看每個人的需求及觀念,以我個人來說,我個性散漫軟爛三分鐘熱度,15年來我也失敗了不少次,這次請周醫師幫忙,有了專業的協助、專門的規劃,按部就班來,比較不會自己無頭蒼蠅亂竄,而且有人盯梢督促,也時時提醒自己不要鬆懈,就這樣「重返22歲計畫」居然執行了一年多,真是嚇壞我自己!所以,如果單槍匹馬奮戰真的很難,就不要排斥尋求專業協助吧!

 

我的飲食原則

先說我並沒有執行168斷食那些網路上流行的方法,我只是調整了飲食內容及習慣,像我以前每天睡前都會吃宵夜,吃飽飽去睡覺,現在回想起來真是自己作死!飲食真的非常重要,我這一年來也算是抓到適合我的訣竅,把握好幾個原則,其實不太需要餓肚子,養成習慣後嘴也不容易饞。

▼飲食習慣調整

每天只吃三餐,不吃點心宵夜,睡前四小時不吃東西,也就是說我晚餐會在睡前四小時吃完。還有一個嚴重的壞習慣我也改掉了,以前外食總會多點小菜,現在外食就只點一份餐,在家吃飯份量也只煮剛好,不多買不多煮不多吃。

關於每餐的份量:其實我沒有刻意少吃,主要就是把握下述飲食內容調整,每餐還是會吃8~9分飽的,不會餓肚子,剛開始的時候每餐份量吃比較多,後來逐漸習慣後,份量才漸漸變比較少的,但一樣是不餓肚子為原則。

開始執行計畫的前半年我真的非常嚴格,連外食聚餐都淺嚐輒止不多吃,我的飯友們都可以作證(甩髮),直到半年後才有稍微放鬆些,點心、甜食偶爾會吃,但吃的時間及份量是有控制過的,真的很想吃的高熱量食物,我會在下午三點前吃掉,而且不會整份吃完,大概只會吃一半,晚上還要比平常多運動半小時。

▼飲食內容調整

減醣:減少澱粉攝取,我只有早餐跟中餐會吃澱粉,而且只吃半個手掌大的量,盡量以原型澱粉為主,不要吃精緻澱粉,真的很想吃就偶爾吃一點點就好。

減糖:前半年我幾乎全戒糖,不吃甜食不喝甜飲,後半年有稍微放鬆一些,畢竟生活還是需要一點甜味,但我只吃三分糖,一天攝取的糖份控制在50公克以內,我已經養成習慣,不會多吃。

烹調方式:水煮、少油煎炒、氣炸、烤、蒸,盡量不吃油炸物,油不是不能吃,就是也要算過每天所需份量,所以料理時我還是會放少許橄欖油,也會變換烹調方式,不需要完全吃水煮餐。

多喝水:我目前每天需要2500ml的水,我的做法是拿個500ml的杯子,每天喝完五杯。

飲料還是會喝的,每天起床一杯無糖黑咖啡,平常會喝無糖茶飲、豆漿、牛奶,高蛋白飲品、沖泡飲品也會喝,如果含糖的話糖分會計算過。

 

▼之前曾經在臉書連載我的一日三餐,其實我就是把握上述那些原則,每天吃得大同小異,可以參考這四篇貼文:

https://www.facebook.com/www.mozaiyang/posts/4003376483006957

https://www.facebook.com/www.mozaiyang/posts/4022595821085023

https://www.facebook.com/www.mozaiyang/posts/4042594252418513

https://www.facebook.com/www.mozaiyang/posts/4068439066500698

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▼這一年來我也在家自己研究了很多減醣料理(看別人教學&改良成更簡單的做法&符合自己喜歡的口味),我做的減醣料理都好吃又飽足,零廚藝OK,就是太忙了所以目前只拍了三支影片,以後有空我再多拍些。QQ

 

 

 

運動健身

我從小體能極差,肢體及平衡感什麼鬼都不協調,加上個性懶散,因此過去37年我是幾乎不主動運動的,只有學校體育課那種不得已的情況才勉強運動,或是去旅行時爬山健走就權當有運動了,唯一稍微能說嘴的是我居然會游泳,掉進水裡不會淹死那種。

▼如何從一個37年不運動的廢柴弱雞養成每天運動的習慣?

去年七月底我下定決心朝小尺碼奔去時,本來還掙扎了10天,想說能否只靠飲食不要運動?但想想又覺得運動好處多多,可以讓身形更好看,也可以訓練一下我的體能,我想變強啊啊啊啊~畢竟我兒子都30KG了啊啊啊啊~沒有好體能根本抓不住他啊!

海雷個摸門特我在臉書滑到一篇文章「養成一個習慣需要21天」,好啦我標題式閱讀法根本沒點進去,但這句話讓我決定試試看,如果我連續運動21天之後,會不會就養成習慣繼續運動下去呢?

我從在家試著運動起步,我打開Youtube跳鄭多燕,最一開始我跳10分鐘就汗如雨下喘到不行,一週後大概可以跳到20分鐘,我每天都想著再多撐一天吧~盡量先撐過21天,然後我終於連續運動21天了,21天時我已經可以順利跳完半小時。那21天後養成習慣了嗎?對我來說是有的,後來是我自己主動想運動,覺得一天不動就好像少做了一件事,而且運動完心情都很好。

後來我覺得鄭多燕無聊了,就買了Switch Just Dance 2020,每天換著不同的舞跳,也會上Youtube搜尋一些健身頻道來跟著跳,大約兩個月後我把每天運動的時間拉長到一小時。

 

▼去年九月我開始去健身房上團體課,主要是我對運動的觀念很外行,想去學些技巧,以免我自己在家亂動不小心造成運動傷害。

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▼今年一月我去上一對一教練課,一週兩堂,總共上了16堂,主要課程內容是重訓及核心。

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▼必需說這家私人健身房挺不錯的,16堂的訓練下來,我體能進步不少,也建立了一些運動健身的正確觀念,但就是口袋需要深一點,可以衡量一下自身需求再決定。

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▼有的時候我也會去社區健身房玩玩器材。

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▼後來宅家警戒那段時間不能去健身房,我還是每天在家運動一小時,有氧舞蹈、深蹲、基礎重訓輪流做,瑜珈墊鋪好打開Youtube或Switch就能做了,MARU會在旁邊跟著亂跳也不會吵我,省去移動至健身房的往返時間,所以「沒時間運動」這真的不是理由啊!我每天也是做不完的工作跟伺候小孩啊…

我平板撐可以一分鐘喔!絕對不是拍照做做樣子~

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▼我今年最想執行的運動:游泳!我買了五套新泳衣啊啊啊啊啊~然後就跟大家知道的一樣,一整個夏天游泳池都沒開放,夏天就這麼過去了…我一次也沒游到,沒關係!等之後可以游泳我一定會去游的!這邊只是硬要曬泳裝照(我好誠實)

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▼這件無彈性牛仔褲是我巔峰時期的短褲,我留著拍階段留念照!

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▼這是前陣子回去找周醫師聊愛漂亮話題時拍的照片,周醫師真的很親切專業,跟我一樣愛漂亮的朋友快去找他聊聊吧~

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好~結論是雖然我這一年讓30%的我消失,但我這三個月有點停滯了,還沒達到我訂的重返22歲目標,還差一點點,革命尚未成功,我還會繼續努力,近況我會在我的臉書持續更新喔!